Vous le savez, il y a de bonnes et de moins bonnes graisses. Mais depuis plusieurs années, une catégorie d'acides gras est montrée du doigt : les acides gras "trans". Présents notamment dans les produits industriels et dans les plats préparés, ils augmenteraient le mauvais cholestérol, et les risques cardiovasculaires. La vérité sur ces produits…
D'abord on vous dit que les graisses en excès sont mauvaises pour la santé, puis on vous dit qu'au contraire, les carences en certains acides gras peuvent être nocives, notamment en oméga 3. Aujourd'hui, une nouvelle affirmation : il faut se méfier des trans !
Vous avez dit trans ?
Que cache la dénomination d'acide gras trans ? Il s'agit en fait d'une sombre histoire de liaisons chimiques. Pour faire simple, les graisses insaturées peuvent avoir deux formes différentes, les unes seront appelées cis les autres trans. Dans la nature, les graisses sont en majorité sous forme "cis". Mais elles peuvent être transformés en acides gras "trans" dans plusieurs cas :
- Dans l'estomac des ruminants, ce qui explique qu'on les retrouve dans de nombreux produits laitiers ou dans la viande ;
- Lors de la fabrication industrielle de graisses sous forme solide à partir d'huiles. Ce procédé appelé hydrogénation est notamment utilisé pour produire de la margarine, des pâtes à tartiner ou des biscuits (la mention huile végétale hydrogénée peut figurer sur l'étiquette).
- Lors du raffinage des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ;
- Lors de la friture des huiles.
Sont-ils dangereux ?
Mais que reproche-t-on aux acides gras trans ? D'abord, ils ont les même effets que les "mauvaises graisses", c'est-à-dire les acides gras saturés. En effet, ils ont tendance à faire augmenter le taux de LDL (le mauvais cholestérol). Mais en plus, ils semblent faire baisser le "bon cholestérol", les HDL. Théoriquement, les acides gras trans sont donc plus dangereux pour le coeur que les acides gras saturés. Mais là ou cela se complique, c'est que certains acides gras trans peuvent avoir des effets bénéfiques pour la santé ! En effet, les Conjugated Linoleic Acid ont montré des effets positifs sur le système immunitaire, et ils pourraient même protéger contre certains cancers (lire a ce propos notre article Le beurre : responsable mais pas coupable !).
Eviter les trans ?
De nombreux aliments contiennent ainsi des trans. Mais la proportion varie fortement selon les cas. Ainsi, les produits laitiers ou la viande de boeuf en contiennent entre 3 et 6 % (par rapport aux acides gras totaux). En ce qui concerne les margarines et les pâtes à tartiner, on passe de 1 à 17 %. De manière générale, les pâtisseries, les cookies et autres biscuits, biscottes, frites, plats préparés, bonbons et potages ont une proportion d'acides gras trans qui varie entre 1 et 30 %. Au final, l'Européen moyen avale entre 1,2 et 6,7 g par jour de ces matières grasses particulières.
Réduire ou pas
Concrètement, il est préférable de les éviter autant que faire ce peu. C'est d'ailleurs la recommandation officielle émise par les autorités sanitaires américaines en janvier 2005. Outre-Atlantique, les acides gras trans devront obligatoirement figurer sur les étiquettes à partir de janvier 2006. Ce qui a incité de nombreux industriels de l'agroalimentaire à commencer à limiter leur utilisation. En France, la question ne semble pas prioritaire : un groupe de travail de l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments planche encore sur le sujet et devrait rendre un avis courant 2005. Seule recommandation "officielle" dans l'hexagone : le guide "La Santé vient en mangeant", lancé par le gouvernement dans le cadre du Programme National Nutrition santé, qui préconise de réduire sa consommation d'acide gras trans, en limitant la consommation de margarines hydrogénées, des viennoiseries, pâtisseries, etc. A noter, l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments a rendu en juillet 2004 un avis qui va dans le sens de la réduction. Mais attention, il faut faire les bons choix ! Il est préférable de conserver des apports en produit laitiers, qui contiennent très peu d'acides gras trans, et dont les vertus sont reconnues. Il est préférable de diminuer ses apports en aliments trop gras, notamment les produits industriels.
Mais n'oubliez pas : inutile de diaboliser une catégorie d'aliment. L'important est de manger varié et équilibré, en faisant un minimum d'activité physique !
Alain Sousa
Sources :
Avis de l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments, 8 juillet 2004
Dietary Guidelines for Americans 2005, Department of Agriculture (USDA) and the U.S. Department of Health and Human Services (HHS), janvier 2005.
"La Santé vient en mangeant", édition pour les professionnels de santé, INPES.
